Nutrición durante el embarazo: guía completa para futuras mamás

Durante el embarazo, tus necesidades energéticas aumentan para apoyar el crecimiento y desarrollo de tu bebé. Si mantienes un nivel de actividad física normal, necesitarás aproximadamente 2100 calorías diarias.

Es importante agregar 110 kcal diarias durante el primer y segundo trimestre, y entre 150 a 200 kcal diarias en el tercer trimestre. Por ejemplo, 200 calorías equivalen a media rebanada de pan con queso o a una manzana con yogurt semidescremado.

Proporción cantidad / calidad adecuada para ti y para él

A lo largo de los nueve meses de embarazo, almacenarás alrededor de 85,000 calorías en tu organismo. La madre naturaleza asigna 41,000 calorías para el almacenamiento de grasas y proteínas durante los dos primeros trimestres.

En el tercer trimestre, estas reservas serán utilizadas para ti, y la glucosa de tu alimentación servirá como energía vital para tu bebé.

Tu cuerpo utilizará algo más de 36,000 calorías para transportar un mayor volumen sanguíneo y fabricar más glóbulos rojos, además de permitir el crecimiento de tus pechos y útero, y el desarrollo de la placenta.

Finalmente, se necesitan 8,000 calorías para enfrentar tus necesidades y las del bebé, cuyo peso aumentará significativamente desde el tercer mes hasta el final del noveno.

Tú eres única y tus necesidades también lo son

Las necesidades de nutrientes varían según tu edad y condición física. Si eres adolescente, mayor de 40 años, tienes carencias previas de nutrientes, o esperas mellizos, tus requerimientos serán diferentes.

Consultar a un profesional de la salud especializado en nutrición es esencial para determinar un aporte calórico adecuado y una distribución de alimentos personalizada.

Evita las dietas excéntricas y sigue las recomendaciones de tu obstetra, quien controlará el crecimiento del bebé mediante ecografías y te recetará suplementos necesarios.

Cómo alimentarse bien: el manual

No sigas dietas hipocalóricas durante el embarazo a menos que tu médico lo indique. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y nutrientes esenciales.

Una alimentación equilibrada no significa medir cada gramo de alimento, sino evitar golosinas y combinar inteligentemente los alimentos para equilibrar tus necesidades y antojos.

Prometido, ¡voy a comer mejor!

Durante el embarazo, debes comer por dos, pero no significa que debas comer el doble. Para satisfacer tus nuevas necesidades y las de tu bebé, sigue una alimentación adaptada y de calidad.

Seguir una alimentación equilibrada significa:

1. Aportar la cantidad de energía necesaria: Un aumento de peso de unos 12 kg es normal durante el embarazo. Si eres una mujer adulta de complexión media y actividad moderada, necesitarás entre 2200 a 2500 calorías diarias.
2. Proporcionar los elementos necesarios: Consume proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua.
3. Hallar el equilibrio óptimo entre proteínas, glúcidos y lípidos:
   1. Proteínas: 12-15% del aporte energético diario, con una mezcla de origen animal y vegetal.
   2. Glúcidos: 50-55%, prefiriendo féculas, frutas y verduras.
   3. Lípidos: 30-35%, optando por grasas de buena calidad como aceites vegetales, pescados azules y frutos secos.

Si sigues una dieta especial (vegetariana, vegana, sin lácteos), informa a tu médico y considera consultar a un nutricionista.

Mantengo el ritmo

Realiza tres comidas principales y dos más pequeñas a media mañana y media tarde. No te saltes ninguna, especialmente el desayuno. Un ejemplo de desayuno equilibrado incluye un producto lácteo, cereales, fruta y una infusión o café suave.

Me adapto a mis nuevas necesidades

Durante el embarazo, aumenta la necesidad de ciertos nutrientes:

• Ácido fólico: Importante para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, yema de huevo y cítricos.
• Hierro: Necesario para la hemoglobina. Se encuentra en carnes rojas.
• Calcio: Para la formación del esqueleto del bebé. Se encuentra en productos lácteos y se asocia con la vitamina D.
• Vitamina C: Mejora la absorción del hierro y fortalece el sistema inmunitario. Se encuentra en frutas y verduras.

La forma apropiada de conservar los nutrientes

Las vitaminas y minerales son frágiles. Sigue estos consejos:

• Compra frutas y verduras frescas.
• Consérvalas resguardadas del aire y la luz.
• Límpialas bien antes de consumir, pero no las dejes en remojo.
• Utiliza métodos de cocción suaves y rápidos.

Ha cambiado mi apetito, ¿será por el bebé?

Durante el embarazo, los cambios hormonales pueden alterar el gusto y el olfato, provocando náuseas y antojos. Estos suelen presentarse en el primer trimestre y pueden llevar a desequilibrios alimenticios. Mantén una alimentación variada y equilibrada para evitar problemas de peso.

Solución: 4 comidas y 2 colaciones

Distribuye adecuadamente tu alimentación con cuatro comidas ligeras y equilibradas (desayuno, almuerzo, comida y cena) y dos colaciones saludables entre comidas. Evita alimentos con alto contenido de grasas o azúcares.

El embarazo es una etapa única que requiere una atención especial a la nutrición. Mantén una dieta equilibrada y consulta a profesionales para asegurar el bienestar tuyo y de tu bebé.

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